אתגרים תזונתיים של ספורטאים אולימפיים

חזרה למאמרים ראשי >>

בקרוב תצא לדרך אולימפיאדת ריו וההתרגשות (אצל רובנו) גדולה מאוד. בכל זאת, תחרות הספורט הגדולה בעולם. הספורטאים מתאמנים במשך שנים רבות בצורה אינטנסיבית לרגע הזה ובו הם יציגו את ההכי חזק, הכי מהיר, והכי מדוייק שלהם, במטרה להיות הטובים ביותר. אבל בדרך לתחרות הרחוקה מהבית עומדים בפניהם אתגרים לא פשוטים נוספים וביניהם אתגרים תזונתיים אשר יכולים בהחלט לפגוע משמעותית בביצועים שלהם ביום התחרות, לפגוע בבריאותם ואף למנוע את השתתפותם בתחרות.

נסיעות רחוקות מהבית לאימונים/תחרויות הן דבר בסיסי ושכיח בקרב ספורטאי עלית וספורטאים חובבנים. הנסיעות מביאות איתן מספר אתגרים החייבים להילקח בחשבון כגון טיסות ארוכות, סביבת אימונים חדשה (מזג אויר שונה, גבהים), אוכל שונה מהרגיל, הגיינת המזון (במיוחד במדינות מזרח אירופה, דרום אמריקה ואסיה), שינויים בסדר היום ובשגרת האימונים ועוד. גורמים אלו עשויים לגרום לחסר קלורי העלול להוביל לירידה במשקל או לחילופין לעודף קלורי ועליה במשקל, עייפות, חולשה, התייבשות ופגיעה במערכת החיסונית. על הספורטאים להיערך מראש לשינויים אילו בכדי למזער את ההשלכות השליליות שעלולות להיגרם ולהגיע ליעד במצב הגופני האופטימלי.

אירוח האולימפיאדה בריו השנה מביא איתו לא מעט סיכונים בריאותיים נוספים מעבר לאתגרים הרגילים שיש לספורטאים בעת נסיעה לתחרות הרחוקה מהבית. מעבר לסטנדרטים נמוכים של הגיינת מזון ושתיה קיים גם חשש בתקופה זו מוירוס הזיקה אשר איננו רלוונטי לתחום התזונה אך מסוכן ביותר. גורמים אילו הינם בעלי חשיבות גבוהה ועל המבקרים והספורטאים להכיר בהם. ארגון ה-CDC (center of disease control and prevention) מזהיר את הבאים לריו לקראת המשחקים האולימפים וקורא לשמור על כללי הבטיחות בנושא תזונה והיגיינה. הארגון אף הוציא את האפליקציה “cdc, can I eat this?” העוזרת למשתמש לאבחן האם המזון בטוח לאכילה.

האתגרים התזונתיים שעומדים בפני הספורטאים:

• סביבה חדשה לרוב מקושרת עם זמינות פחותה למזונות ומאכלים להם הספורטאים רגילים ואוהבים מהבית.
• שינוי בשגרת האימונים תביא לשינוי בהוצאה הקלורית. על כן יש להתאים את התזונה למצב החדש.
• תרבות חדשה המציעה מזונות שונים אשר עלולים לגרום לספורטאי לרגישות ותופעות לוואי לא רצויות במערכת העיכול.
• טיסות ארוכות והחלפת אזור זמן משבשות את שגרת האימונים והמנוחוה מצריכות התייחסות תזונתית מתאימה בכדי להגיע מוכנים וחזקים לאימון/תחרות.
• שינויים בסטנדרטים של הגיינה ובטיחות מזון ומים עלולים גם כן לחשוף את הספורטאים למחלות וזיהומים אשר יתבטאו בחום ושילשולים.

איך ניתן להתמודד עם אתגרים אילו?
• תכנון מראש: תכנון טוב מראש עשוי לפתור את האתגרים הצפויים ולמנוע תופעות לא רצויות. יש לעבור מראש על לוז הנסיעה למצוא את הנקודות בהן עלולות לצוץ הבעיות ולהתארגן בהתאם.

*יש להתעדכן בכל פרטי הטיסה:
כמה שעות טיסה? טיסת יום/לילה? זמני הטיסה, המעברים וההגעה ליעד. ע״פ זה יש לתכנן את התנהלות האכילה לנסיעה עד ההגעה ליעד ולהחליט מראש מתי ומה נאכל בדרך. הזמן מראש את הארוחה למטוס (לפעמים ניתן לבחור ממגוון די רחב של ארוחות: צמחוני, דל שומן, דל מלח ועוד) וקח איתך נישנושים שיהיו זמינים בין לבין הארוחות ולעיכובים לא צפויים בטיסה. אפשר לקחת: פירות יבשים, אגוזים ושקדים וחטיפי אנרגיה. כמו כן, לא לשכוח הקפדה מרובה על מים בשל הסיכון להתייבשות במהלך הטיסה.

*להכיר את סגנון האוכל בנסיעה:
האם יש קייטרינג/חדר אוכל במלון ? במידה ורוב הארוחות יערכו בחוץ במסעדות, יש לברר מראש איפה נמצאות האופציות הטובות ביותר עבורך לאכול.

* להכין תוכנית תזונתית ייעודית:
לרוב נסיעה לתחרות והימים הקודמים לה משנים את שגרת האימונים הרגילה ואיתה גם ההוצאה הקלורית משתנה (עולה או יורדת).לכן, יש להכין מראש תוכנית תזונתית חדשה המותאמת לשגרת האימונים החדשה ביעד החדש.

* למידת יעד הנסיעה: להכיר את המאכלים המקומיים, לברר האם יהיה ניתן לקנות אוכל לארוחות הביניים ולתמיכה באימונים (פירות/ חטיפי אנרגיה..) מהחנויות המקומיות ואם כן היכן הן נמצאות. אם לא, יש להתארגן מראש ולקחת מזון מתאים לתקופת הנסיעה.

• קניית אוכל לקחת לנסיעה:
*מקורות פחמימה: שיבולת שועל, גרנולה, לחם, שעועית אפויה בשימורים, חטיפי תמרים/אנרגיה, קרקרים, פירות מיובשים ומשקאות ספורט.
*מקורות חלבון: טונה/סרדינים בשימורים, אגוזים/שקדים, חמאת בוטנים/ שקדים, חטיפי חלבון.

• קנייה בסופר המקומי: במידה ויש סופר/קיוסק קרוב ניתן לקנות לחדר המלון אוכל כתחליף לארוחה עיקרית או לארוחות הביניים כגון: לחם, ממרחים, גבינה/נקניק, קרקרים, פירות, ירקות ויוגורטים.

•  הקפדה על הוראות הבטיחות לאכילה ושתייה במדינות עם סיכון להגיינה ירודה:
•  המנעות ממזונות חדשים ולא מוכרים.
•  אכילת מזונות שבושלו או מוגשים חמים בלבד.
•  אכילת פירות וירקות טריים רק במידה וקולפו מקליפתם ונשטפו במים נקיים.
•  להימנע: שתיית מי ברז/ מי נהרות, מוצרי חלב לא מפוסטרים, ביצים חצי מבושלות (להעדיף ביצים קשות), דגים ובשרים לא מבושלים,        מזונות שחוממו ועמדו זמן רב בטמפ׳ החדר, קרטיבים וקרח באופן כללי.
•  מזונות בטוחים: מזונות יבשים כגון לחם, קרקרים, בייגלה ומזונות מקופסאות שימורים.

3 אופציות לארוחות מזינות ובריאות בברזיל:

*Acai: כמעט ואי אפשר לדבר על ברזיל מבלי להזכיר את פרי האסאי. האסאי הינו פרי יער עתיק יומין הדומה לאוכמניות ובצבע כחול סגלגל הגדל ביערות האמזונוס. לאסאי יתרונות בריאותיים מרובים ונחשב כמזון על בעיקר בזכות תכולתו הגדולה בנוגדי חימצון. בנוסף הוא מהווה מקור טוב לסיבים, חומצות אמינו, ויטמינים מקבוצת ה-B ומינרלים כגון אשלגן וברזל ובעל ערך גליקמי נמוך. לרוב פרי האסאי מגיע קפוא ומרוסק (כמו ברד) בתוך קערה ומעליו אופציות להגשה כגון פירות, גרנולה ודבש. קערת האסאי אומנם בריאה במיוחד אך גם עתירת קלוריות ולכן גם אותה יש לאכול במידה.

*Feijoada: תבשיל שעועית (שחורה או חומה) עם אורז המגיע עם או בלי בשר. תבשיל שכזה בתוספת ירקות בצד יכול להוות אופציה נהדרת לארוחה מאוזנת ובריאה לספורטאים ולמבקרים.

*Carne seca com abobora: מנה מסורתית שכיחה בעיר ריו. תבשיל בשר בקר המוגש עם פירה דלעת. יש לוודא כי הבשר המוגש הינו בשר רזה. ברוב המקרים בחירה במנה זו (ובמנת השעועית והאורז), תיהיה עדיפה על פני שאר המנות המסורתיות השכיחות.

כספורטאים אנו נאלצים להתמודד לעיתים עם אתגר תזונתי כאשר אנו שוהים מחוץ לארץ ובמיוחד כאשר אנו מנסים לשמור על שגרת תזונה מסויימת ומוקפדת. לספורטאים חובבנים ובעזרת מודעות, התארגנות בהתאם והכנה מראש ניתן לשמור על שגרת אכילה יחסית קרובה לשגרה המוכרת והרצויה ולחזור לארץ ללא שינויים דרמטים במשקל. לספורטאי עלית הנוסעים לתחרות חשובה, הכנה מקדימה קריטית אף יותר על מנת להתגבר על האתגרים התזונתיים הצפויים להם. הכנה נכונה תסייע להם להגיע לאימונים וליום התחרות ערניים, חזקים וללא תופעות לוואי העלולות לפגוע בביצועים שלהם ולסכן את בריאותם.

המון בהצלחה לספורטאים שלנו !

לחץ על הכפתור הכחול
לקביעת תור לשיחה

מתכונים מומלצים

יוגורט עם פירות + שיבולת שועל ארוחת בוקר או ארוחת פוסט אימון להתאוששות שילוב של חלבון, פחמימות ונוגדי חמצון
למתכון המלא...
כדורי בשר בסלרי כדורי בשר ברוטב סלרי באדיבות שושנה סרדס, כדורי בשר עשירים בחלבון וברזל ניתן לשלב עם אורז להשלמת המנה
למתכון המלא...

מאמרים נוספים שיעניינו אותך

יום לפני המרתון

בתום תקופת הכנה ארוכה ומאתגרת התקרבתם צעד נוסף לרגע המיוחל, אל ריצת המרתון. ההתרגשות

לעמוד המאמר...
טייפר

טייפר לקראת מרתון

לאחר אינספור קילומטרים של ריצה ושעות על גבי שעות של אימונים המגיעים בשיא לריצה

לעמוד המאמר...

חום יולי אוגוסט- לעשות ספורט ולשרוד

הקיץ כאן ובגדול, מרגישים את החום והלחות, עייפות מלווה אותנו לאורך היום, מרגישים את

לעמוד המאמר...
הפסקה בריצה

הניסיון עושה את ההבדל- גם בתחרות

הרצון והמוטיבציה להפגין ביצוע מיטבי ביום התחרות מניע מתחרים להתנסויות חדשות. התנסות חדשה, בעיקר

לעמוד המאמר...