חום יולי אוגוסט- לעשות ספורט ולשרוד

חזרה למאמרים ראשי >>

איך החום משפיע על האימון?
בזמן אימון, הגוף מייצר אנרגיה, כ80% ממנה מתבטא כאנרגיית חום שהגוף צריך לפלוט, לקרר. לגוף האדם כמה מנגנוני קירור עיקריים: הסעה של הדם ממקור ייצור החום לעור ושם אידוי לסביבה, אידוי מים ממערכת הנשימה ובאמצעות הפרשת זיעה על פני העור.
הסכנה שבתנאי מזג אויר קיצוניים, חם ולח, קשה יותר לגוף להתקרר, הזיעה אינה מתנדפת אך ממשיכים לאבד נוזלים בזיעה באופן מוגבר בניסיון לקרר את הגוף.
בספורטאים העושים פעילות גופנית בקצב בינוני נמדד איבוד של 1.5-2 ליטר בשעה.
התוצאה יכולה להיות התייבשות שחלילה יכולה להוביל למוות.

מהי התייבשות?
התייבשות מוגדרת כמצב בו חלה ירידה בכמות הנוזלים בגוף. חשוב להבין שכל התהליכים הפיזיולוגיים מתרחשים בסביבה מימית (תהליכי הפקת האנרגיה, פיזור חומצות חלב ועוד), כך שהתייבשות מעלה את העומס הפיזיולוגי, פוגעת ביכולת הגופנית ואף יכולה להיות קטלנית. התייבשות נמדדת כירידה באחוזים ממשקל הגוף. לדוגמא אם משקלי לפני האימון היה 70 ק”ג ולאחר האימון משקלי הוא 68.5 ק”ג סימן שאני נמצא בהתייבשות של 2%.
מחקרים מראים שהתייבשות של 2% ממשקל הגוף במהלך אימון גופני פוגעת ביכולת הגופנית ועלולה להוביל למכת חום להפרעה בתפקוד כלייתי, לכיווצי שרירים, מתיחות ואף קרע ברצועות וגידים, בחילות והקאות. כמובן ככל שההתייבשות חמורה יותר כך גם הסיכונים. התהליך שמתרחש בגוף הוא ירידה בנפח הדם, הדם נעשה צמיגי יותר. כתוצאה מכך לחץ הדם עולה וגם הדופק עולה. דבר המקשה עוד יותר לקרר את הגוף. בנוסף עקב צמיגות הדם יש חוסר יכולת להסיע חומרי מזון לשרירים, חוסר יכולת לפנות חומצות חלב. ונוצר שינוי במאזן המלחים בגוף דבר הגורם לכיווצי שרירים ותשישות מוקדמת.

מה הבעיה, נשתה כאשר אנו צמאים?
הבעיה היא שמדד הצמא אינו מדד מספיק רגיש על מנת למנוע התייבשות. אחת הסיבות הינה שחלק מהאיברים המשפיעים על תחושת הצמא נמצאים בחלל הפה. מספיקה הרטבה קלה של הפה על מנת להפחית את תחושת הצמא, למרות שבפועל הגוף לא קיבל מספיק נוזלים.
לכן חייבים להקפיד על משמעת מים לפני, במהלך ולאחר פעילות גופנית.

הנחיות שתייה לפני, במהלך ולאחר פעילות גופנית
לפני האימון- המטרה היא להתחיל את האימון במאזן נוזלים תקין, על מנת לאפשר אימון איכותי ולמנוע פציעות עתידיות.
מומלץ לשתות 2-4 כוסות מים כ-4 שעות לפני האימון וסמוך לאימון 2-3 כוסות מים בעיקר אם מדובר באימון בוקר, כאשר קמים מיובשים.

במהלך אימון- המטרה לשמור על מאזן נוזלים ולמנוע שינויים במשק המלחים.
כמות וקצב השתייה תלוי בכמות הזיעה, במשך המאמץ ואפשרות השתייה. אובדן הזיעה שונה מאוד בין אנשים ואין המלצות ספציפיות המתאימות לכולם.
ההמלצה היא כללית ובאימון מעל שעה מחייב מינימום 500 מ”ל לשעת אימון.
רצוי לפזר 100-120 מ”ל כל רבע שעה על מנת לא להכביד על הקיבה.

כאשר אנו מזיעים אנו מאבדים נוזלים אך גם מלחים. במידה ונחזיר אך ורק נוזלים נגיע למצב שנקרא “היפונתרמיה”, ירידה ברמות הנתרן בגוף, ידוע כ”הרעלת מים”, לכן באמונים ממושכים מעל שעה וחצי או באימונים בעומס חום גבוה, כאשר איבודי הנוזלים גבוהים, מומלץ לשלב משקה ספורט.

משקה ספורט מכיל6-8% פחמימות, אשר מספקות אנרגיה זמינה ומלחים חשובים כגון נתרן, אשלגן ומגנזיום. הוא משפר את ספיגת הנוזלים, עוזר להגברת השתייה, מהווה מקור לאנרגיה זמינה ומספק החזרה של מלחים האובדים בזיעה. ניתן לקבל את אותו אפקט על ידי שילוב של ג’ל ומים.

לאחר אימון: המטרה החזרת נוזלים ומלחים
ההמלצה לצרוך 1.5 ליטר מים לכל 1 ק”ג שאבד. תוספת של 500 מ”ל נוזלים כיוון שישנה יצירה מוגברת של שתן כאשר שותים כמויות גדולות בבת אחת (בבולוס).
האכילה בסיום האימון תאפשר החזרת מלחים.

לסיכום, לשתייה תפקיד חשוב במניעת פציעות ספורט ובכלל בביצוע פעילות גופנית. בתנאי חום ולחות כמו בקיץ הישראלי ישנה חשיבות יתרה להקפדה על שתייה מרובה. לכן צאו עם בקבוק מים או עצרו לשתות בדרך. משתלם לאבד זמן על שתייה על מנת לעשות אימון איכותי יותר.

לחץ על הכפתור הכחול
לקביעת תור לשיחה

מתכונים מומלצים

לביבות סלק אפויות עשירות בנוגדי חמצון , בניטריטים תוספת מעניינת וגיוון לארוחת ערב או שילוב לארוחת צהרים. זמן הכנה-45 דקות כולל האפייה
למתכון המלא...
מוס שוקולד אבוקדו יתרונותיו הבריאותיים של האבוקדו רבים וידועים אבל - כל ההסברים האלו לא עזרו לי לשכנע את הבת שלי לאכול אבוקדו, עד שהגיע ה-מוס!
למתכון המלא...

מאמרים נוספים שיעניינו אותך

נעלים ופירות

אכילה במהלך אימוני ריצה ארוכים

ריצות סופש מתאפיינות בעיקר במרחקים ארוכים מאמצע שבוע, והמהווים את ריצת הנפח. על מנת

לעמוד המאמר...

אנרגיה זמינה, מה אוכלים במשחק טניס?

במשחק טניס יודעים מתי מתחילים אבל לא מתי מסיימים, איך שומרים על אנרגיה לאורך

לעמוד המאמר...

אתגרים תזונתיים של ספורטאים אולימפיים

תזונת ספורט הינה חשובה ומכרעת בעיקר לספורטאים האולימפים, איך מתמודדים עם האוכל במדינה זרה?

לעמוד המאמר...

בדיקות מתקדמות

תזונה מותאמת אישית נותנת מענה מדוייק לאי הנוחות שמאכלים שונים גורמים לכם - נפיחות

לעמוד המאמר...