יום לפני המרתון

חזרה למאמרים ראשי >>

לאכילה ביום לפני המרתון חלק משמעותי בהצלחת המירוץ, חשוב לעבוד מסודר, לפי תוכנית אכילה כדי לא לפספס ברגע האחרון.

פחמימות:
בעת הריצה מהוות הפחמימות את ה’דלק’ העיקרי לגוף, כך שישנה חשיבות רבה להתחיל ולהעמיס פחמימות ביומיים שלפני המרתון, כאשר ביום שלפני מוקדש הזמן ‘למקצה שיפורים’ ולמילוי מאגרי הפחמימות. הכמות המומלצת לצריכה הנה כ 8-10 גר’ פחמימה לק”ג משקל גוף. לדוגמא: פיתה מכילה כ 45 גר’ פחמימה, 250 גר’ פסטה מהווים כ 180 גר’ פחמימה וכוס בייגלה מכילה כ 35 גר’ פחמימה.
על מנת לנצל בצורה מקסימלית את מלוא פוטנציאל אגירת הפחמימות, יש להקפיד על תדירות האכילה, שכן, מילוי מאגרי הפחמימות מוצלח יותר כאשר אוכלים מספר ארוחות במהלך היממה. תוספת הפחמימות מגיעה על חשבון החלבון והשומן, כך שחלה עליה בכמות הפחמימות תוך צמצום צריכת השומנים כדוגמת: פיצוחים, טחינה ואבוקדו, בקר, עוף, דגים ומוצרי חלב.

מה תשתו?
השתייה לפני הריצה בעלת חשיבות רבה לתהליך אגירת הפחמימות ולמניעת התייבשות, כך שבעבור כל 1 גר’ של גליקוגן, נאגר עם כ 2-3 גר’ מים. המלצה: צרכו כ 2-3 ליטרים של נוזלים ליום, כאשר ניתן לחלקם בין משקה ספורט למים בטעמים המכילים פחמימות.

סיבים תזונתיים
הסיבים התזונתיים מהווים פחמימות נטולות קלוריות שכמעט ואינן מתעכלות בגוף, אולם בעלות תרומה משמעותית לבריאות מערכת העיכול ובסיוע לאיזון רמות הסוכר והשומנים ובתרומה למניעת עצירות. עם זאת, צריכת סיבים תזונתיים עשויה להפריע במהלך הריצה ולהגביר את הצורך להתפנות. המלצה: צמצמו את צריכת הסיבים התזונתיים ב 24-48 שעות שלפני המרתון, והימנעו לחלוטין מאכילת סלט גדול ומירקות מבושלים. העדיפו לחם ואורז לבן, ופסטה מקמח לבן.

בדרך להזנקה
השכימו קום כשעתיים- שעתיים וחצי לפני המרוץ, והתארגנו פיזית ומנטלית לפני הריצה. את האכילה חלקו לשניים: בסמוך לקימה איכלו לחם לבן/קורנפלס, ארוחה המכילה פחמימות אליה התרגלתם לאכול לפני ריצות נפח, ורוו את צימאונכם בשילוב 500 מ”ל מים. בשלב השני, בסמיכות לזינוק, איכלו פרי או ג’ל בשילוב חצי כוס/כוס מים. בהצלחה!

לזנק מעל לקיר
על מנת להימנע ככל הניתן מדילול מאגרי הפחמימות בגוף ושימושו בשומן כחלופה לאנרגיה והיווצרות מצב של ‘קיר’, הקפידו לאכול תוך כדי הריצה, ובין היתר תמנעו  מרגליים כבדות וקצב ריצה ירוד.

על מנת להגיע לספיגה אופטימלית של המזון, צרכו כ 0.5-0.7 גר’ פחמימה לכל ק”ג משקל גוף, או 30-60 גר’ פחמימה לשעת ריצה. לדוגמא: ג’ל מכיל כ100 קלוריות וכ-25 גר’ פחמימה, תמר מכיל כ 50 קלוריות וכ-12 גר’ פחמימה, ומשקה איזוטוני מכיל כ30 קלוריות ל100 מ”ל שהנם כ 6-8 גר’ פחמימה. רגע לפני הסיום שלבו פחמימה וחלבון וסייעו לגוף בתחילת תהליך ההתאוששות

בקו הסיום
מזל טוב! צלחתם את המרוץ על כל 42 הק”מ ו 195 המטרים שבו, והתחושה עילאית.
על מנת להמשיך בתהליך ההתאוששות לגוף שלכם, הקפידו לאכול כריך עם חלבון (גבינה/חביתה/טונה) או יוגורט ופירות, ולכו לנוח – הרווחתם את זה !

לחץ על הכפתור הכחול
לקביעת תור לשיחה

מתכונים מומלצים

גלידת בננה שוקולד פינוק בריא וטעים: גלידה מ-2 רכיבים בלבד, כיש צורך במתוק, טבעי ומספק יכול להתאים לארוחת התאוששות לאחר אימון בשילוב סקופ חלבון.
למתכון המלא...
יוגורט עם פירות + שיבולת שועל ארוחת בוקר או ארוחת פוסט אימון להתאוששות שילוב של חלבון, פחמימות ונוגדי חמצון
למתכון המלא...

מאמרים נוספים שיעניינו אותך

נעלים ופירות

אכילה במהלך אימוני ריצה ארוכים

ריצות סופש מתאפיינות בעיקר במרחקים ארוכים מאמצע שבוע, והמהווים את ריצת הנפח. על מנת

לעמוד המאמר...

אתגרים תזונתיים של ספורטאים אולימפיים

תזונת ספורט הינה חשובה ומכרעת בעיקר לספורטאים האולימפים, איך מתמודדים עם האוכל במדינה זרה?

לעמוד המאמר...
טייפר

טייפר לקראת מרתון

לאחר אינספור קילומטרים של ריצה ושעות על גבי שעות של אימונים המגיעים בשיא לריצה

לעמוד המאמר...

המרתון הראשון שלי

על מה אני מדברת כשאני מדברת על מרתון פאריז? המרתון הראשון שלי, מרתון פאריז

לעמוד המאמר...