nutrix

לאמן את המעי: אכילה ושתייה באימונים ארוכים

כשמדברים על אימונים שאורכים למעלה מ- 90 דק’ יש קשר ישיר בין אכילה מותאמת אימון להישגים טובים יותר. וככל שהאימון או התחרות ארוכים יותר, הקשר חזק יותר. אך לפעמים, לא כל כך פשוט לאכול במהלך אימונים – מה עושים?

30-50 אחוזים מהמתאמנים באימוני סיבולת ארוכת טווח סובלים מתופעות במערכת העיכול במהלך אימון (בחילה, כאבי בטן נפיחות ועוד). הסיבה לא לגמרי ברורה, וככל הנראה תלויה במספר גורמים, ביניהם:

  • שינויים מכאניים – טלטולים של מערכת העיכול בזמן ריצה, או תנוחה ברכיבת האופניים אשר מפעילה לחץ על מערכת העיכול.
  • פיזיולוגית – במהלך האימון יש ירידה בזרימת הדם למערכת העיכול ועלייה בהורמוני הסטרס.
  • תזונה – תזונה המתעכלת לאט כמו שומן, סיבים תזונתיים, חלבון, ריכוז גבוה של פחמימות שלא מצליח להיספג ונשאר במעי, התייבשות ועוד.

איך תצמצמו תופעות לוואי במערכת העיכול?
בעזרת תזונה מותאמת לפינוי מהיר מהקיבה וספיגה מקסימלית במעי:

  • הימנעו ממזונות עשירי סיבים יום לפני אימון ארוך ובמהלך האימון (ירקות, לחם מלא, קטניות, “חטיפי בריאות” למיניהם, קורנפלקס עשיר בסיבים). הימנעו גם משומן סמוך לאימון (טחינה, שקדים, אגוזים, חלבה, שוקולד), וגם מחלבון סמוך לאימון או לתחרות (לדוגמא, חלב וגבינה).
  • הימנעו וצמצמו צריכת קפאין שמגביר תנועתיות של מערכת העיכול (שימו לב – ג’לים מסויימים מכילים קפאין)
  • התאימו את כמות וסוג הפחמימות והשתיה לאימון: שימו לב לכמויות ואופי הפחמימה שיש בג’לים השונים, בגומי, ופל, פירות יבשים, מייפל ועוד. התאימו אותם למערכת העיכול האישית.
  • הקפידו על שתייה ומנעו התייבשות: ידוע כי התייבשות ואף קלה מגבירה סימפטומים של מערכת העיכול.
  • לאמן את המעי: גם את המעי אפשר לאמן, וחשוב לעשות זאת באימונים כחלק מההכנה לתחרות. כלומר להתאמן על תוכנית אכילה למירוץ כבר באימונים. ולעשות שינויים בהתאם.

מקורות:

  • de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44:S79–85.
  • Asker E. Jeukendrup. Training the gut for athleth: Sports Medicine, 2017, Volume 47, Number 1, Page 101
Scroll Up