מדריך תזונה לקראת מרתון

מרתון: הכל מתחיל בתזונה   

מיטל עזר, וסימונה גורן דיאטניות קליניות וספורט, ‘נוטריקס’ מחלקת התזונה ב’מדיקס’ מרכז לרפואת ספורט בתל אביב

נוטריקס, תזונת ספורט: הרצאה לקבוצת הרצים של משה פרץ תזונה לקראת מרתון
נוטריקס, תזונת ספורט: הרצאה לקבוצת הרצים של משה פרץ תזונה לקראת מרתון

תהליך ההכנה למרתון מורכב ממעטפת מלאה סביב האימונים, החל מבדיקות דם לאיתור וטיפול בחסרים תזונתיים, בדיקות מאמץ, עיסוי ספורט וכן התאמת התזונה לאימונים ולתקופת ההכנה.

כולנו יודעים – הגוף הוא מערכת משוכללת, והתזונה משפיעה על הגוף שלנו “מבפנים”. על מנת שנהיה בריאים, חיוניים, חזקים ונצליח להגיע לפוטנציאל הגופני שלנו ולהישגים בריצה, חשוב להקפיד על תפריט התזונה שלנו, בטח בעומס אימונים על מנת למנוע פציעות ספורט.


תקופת ההכנה למרתון, מבחינה תזונתית, מתחלקת ל- 2 חלקים מרכזיים:

  • ההכנה הגופנית הבסיסית – איתור וטיפול בחסרים תזונתיים, התאמת התפריט לשיפור בהרכב הגוף: ירידה באחוז שומן, שמירה על מסת השריר
  • תמיכה באימונים: עם עליית העומסים תפקיד התזונה הוא תמיכה באימונים, שמירה על רמות אנרגיה, מניעת פציעות ספורט.

    בשלב ההכנה יש 2 תתי שלבים:
    1) טייפר- תקופת החידוד שבה יש הורדה הדרגתית של העומסים ויש צורך להתאים את התזונה
    2) העמסת פחמימות כ-3 ימים לפני המרוץ. מדובר במניפולציה תזונתית אשר מטרתה להגיע למרתון עם מאגרי פחמימות (גליקוגן) מלאים. כאן הרצים מעלים את הפחמימות על חשבון השומן והחלבון.

 

ועכשיו, בהרחבה: הכנת הגוף- שיפור בהרכב גוף.


כחצי שנה לפני המרתון נבנה ונטמיע הרגלי תזונה לשיפור בהרכב הגוף, מבחינת שמירה על מסת השריר, עם או בלי ירידה באחוז שומן. בשלב זה יש חשיבות לבניית תפריט המותאם לעומס האימונים. אחדד כי ירידה במשקל ללא שמירה על השריר, או ירידה חדה מדי במשקל יכולה לפעול כנגדנו ולהעלות סיכון לפציעות.

ירידה איכותית במשקל בתקופת ההכנה נעשית כך:

  • מאזן קלורי שלילי קל: כלומר, להפחית במקצת בכמות הקלוריות שאנו אוכלים לעומת מה שמוציאים, אך הדגש הוא במקצת, כיוון שתפריט דל מדי בקלוריות יגרום לפירוק שריר, דבר העלול להוביל לפציעות.

    עד 50-60 ק”מ ריצה בשבוע? ההמלצה כ- 25-30 קק”ל/ ק”ג משקל גוף ביום
    מעל 60-70 ק”מ ריצה בשבוע? ההמלצה 35-50-80 קק”ל/ ק”ג משקל גוף ביום.

  • פיזור פחמימות לאורך היום: פחמימות מהוות את הדלק האיכותי לפעילות אירובית, ריצה, ולכן חשוב לפזר את הפחמימות לאורך היום וסביב האימון על מנת להפיק מהם את המיטב.

    בתחילת התוכנית- כ3-5 גר’ פחמימה/ ק”ג משקל גוף ליום.
    באמצע התכנית 5-7 גר’/ ק”ג משקל גוף ליום.
    לקראת המרתון, העמסת פחמימות 8-12 גר’/ ק”ג משקל גוף ביום

הנה דוגמא ל- 3 גר’ פחמימה ליום לרץ במשקל 70 ק”ג:
לפני אימון, בננה
לאחר אימון 4 כפות קוואקר עם 2 תמרים
ארוחת ביניים – 2 פרוסות לחם
ארוחת צהריים – 3 תפו”א קטנים
אחה”צ- 2 פירות/ פרי גדול
ערב – כוס פחמימה לאחר בישול

  • הקפדה על צריכת חלבון מותאמת לפעילות: חלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים בעולם הפעילות הגופנית, גם בריצה. הוא חיוני לבניית השריר, מערכת החיסון ועוד. אכילה מספקת של חלבון תורמת להסתגלות השריר לאימונים, מניעת פציעות, תורמת לתחושת שובע ממושכת ובתהליך ירידה במשקל עוזרת לשמור על השריר ולמנוע פירוק שלו.

ההמלצות: 1.2-2 גר’ חלבון לק”ג משקל גוף. המטרה היא לפזר את החלבון לאורך היממה, ב- 4-6 ארוחות המכילות חלבון 20-25 גר’ חלבון בארוחה לפחות.

דוגמא ל- 20-25 גר’ חלבון:
100 גר’ חזה עוף/ בשר/ דג ,
כוס עדשים / שעועית שחורה/ לבנה,
יוגורט 20 גר’ חלבון
120 גר’ טופו ועוד. 

תזמון האכילה לפני האימון:

הקפדה על אכילה לפני אימון מתרחשת בשני שלבים:
א.  3-4 שעות לפני האימון או במקרה של אימון בוקר בארוחת הערב, ארוחה עם פחמימות חלבון מעט ירק.
דוגמאות לשילוב:

פחמימות: לחם/ פסטה/ אורז/תפ”א מבושל/בטטה ועוד.
חלבון: עוף/הודו /טונה/ יוגורט/ גבינות/חלב/חלב סויה/ קטניות.

ב. 15-30 דקות לפני האימון, ארוחת “בוסט” על בסיס פחמימות, על מנת לתת לגוף אנרגיה זמינה לאימון.
דוגמאות: פירות יבשים, פירות טריים, דגני בוקר פשוטים, בייגלה, פרוסת לחם עם ריבה (עדיף להימנע מסיבים תזונתיים ושומן המאטים את תהליך העיכול).

במהלך האימון:

באימונים מעל שעה וחצי – שעתיים מומלץ להתאמן על צריכת פחמימות ונוזלים כל 30-40 דקות. אפשר להיעזר במזון טכני כמו ג’לים ספורטיביים או סוכריות גומי ייעודיות או בפירות יבשים. שימו לב שנדרשת התאמה אישית לפי יכולת מערכת העיכול ומרחק הריצה.

בסיום האימון:

על מנת להתחיל את תהליכי ההתאוששות ובניית השרירים ולשמור על בריאות הגוף (מערכת החיסון), מומלץ לאכול סמוך לסיום האימון, עד שעתיים לאחר מכן. בשלב זה עלינו להשלים נוזלים, לשלב פחמימות למילוי מאגרי הפחמימות (גליקוגן), לשלב חלבונים לבניית השריר ולשלב פירות ו/או ירקות לתוספת נוגדי חמצון ויטמינים ומינרלים חיוניים להתאוששות מיטבית.

לדוגמא: ארוחת “בוקר ישראלית” לחם, גבינה, ביצה וירקות, כריך עם טונה, טופו, חביתת חומוס וירקות, שייק עשיר בחלבון ( יוגורט/ טופו) ופירות וירקות , שיבולת שועל עם יוגורט ופרי ועוד.

 

לסיכום:

כמו שקונים נעלי ריצה ומאימים אותה באופן אישי לרגל, כך יש צורך להתאים את התזונה כהכנה למרתון. להקפדה על התזונה יכולת לתרום לשיפור ההישגים בספורט ומניעת פציעות.

 

בהצלחה!

מיטל עזר,
דיאטנית קלינית, מתמחה בתזונת ספורטאים
מנהלת המרכז הישראלי לתזונת ספורט

מאמרים מומלצים

נוטריקס, תזונת ספורט: הרצאה לקבוצת הרצים של משה פרץ תזונה לקראת מרתון
מדריך תזונה לקראת מרתון
לעמוד המאמר...