תזונה לקראת מרתון – השלב הבא

חזרה למאמרים ראשי >>

החלטתם לרוץ מרתון – ברכות!

נרשמתם והתחלתם תוכנית אימונים מסודרת.

ומה לגבי בדיקות דם? לאבחון חוסרים תזונתיים והתאמת התזונה ו/או התוספים בהתאם.

אתם מרגישים טוב אבל אין הדבר מעיד על המצב ‘בתוך’ הגוף – הגוף שלנו נועד לשרוד ויודע להסתגל גם בתנאים קשים ביותר. חשוב שתבצעו בדיקות דם בתחילת תוכנית האימונים כדי לא להמשיך להגביר עומסים ולפתח חוסרים משמעותיים יותר העלולים להוביל גם לפציעות מיותרות.

ואילו הפרמטרים שתבדקו בבדיקות הדם:

פרטין
מה הוא עושה:
אלו מאגרי הברזל, ברזל הנו מינרל חשוב לגוף בכלל ולספורטאים בפרט, הוא המרכיב את ההמוגלובין והמיוגלובין (בשריר)  ואחראי על הובלת החמצן בגוף. כמו כן לברזל עוד תפקידים רבים וחשובים בגוף.

ספורטאים וספורטאיות בסיכון לחוסר ברזל עקב דרישה מוגברת של הגוף לברזל, אבודים במהלך האימונים ואף שינוי בספיגת הברזל לאחר אימונים עצימים.

סימפטומים של חוסר: חוסר ברזל אשר בא לידי ביטוי במאגרי ברזל נמוכים גם ללא אנמיה (ירידה בהמוגלובין) כבר הוא פוגע בביצועים הספורטיבים ולכן חשוב לתת מענה נכון לרמות המשתנות של פרטין החל מתגבור דרך האוכל וועד שילוב תוספים מתאימים.

מקורות מהמזון:  ברזל נמצא בחי ובצומח, מהחי ככל שהבשר אדום יותר כמו בשר אדום, הודו אדום וכדומה. מהצומח נמצא בירקות עליים ירוקים כמו פטרוזיליה, ברוקולי ועוד, בקטניות, טחינה משומשום מלא ועוד. מומלץ לשלב את המקור הצמחי עם ויטמין C לשיפור הספיגה.

ויטמין B12

מה הוא עושה: ויטמין B12 חיוני לפעולה תקינה של מערכות רבות בגוף, חיוני לתהליכי חילוף חומרים בגוף, בניית ה- DNA בריאות המוח ומערכת העצבים.

הוא אחראי על יצירת ההמוגלובין הקשור להובלת החמצן.

הסימפטומים בחוסר: הסימפטומים השכיחים לחוסר בוכוללים כאבי ראש חוזרים, תנועות בלתי רצוניות, חולשת שרירים, עייפות חוסר התאוששות ועוד.

מקורות מהמזון: את ה- B12 ניתן למצוא רק מהחי- בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
אך לא תמיד צריכה של מזון מהחי מספקת כי ספיגת הויטמין מורכבת ותלויה בגורמים נוספים.


חומצה פולית
מה היא עושה:
חומצה פולית הינה ויטמין B9, ידועה בעיקר בהקשר של הריון ומניעת מומים מולדים, אך חשובה לתהליכים רבים בגוף הקשורים ליצירת תאי דם אדומים, המוגלובין ומערכת העצבים.

סימפטומים בחוסר: חוסר בחומצה פולית יכול להוביל לעייפות, חולשה, ירידה בהמוגלובן, קושי באימונים וקושי בהתאוששות מאימונים.

מקורות לחומצה פולית מהמזון: בעיקר מירקות ירוקים, פלפל, עגבניה, פירות וקטניות.

יש כמובן גם בדגני בוקר העשרה בחומצה פולית.

עם זאת, חומצה פולית חומצה פולית נהרסת מהר יחסית בתנאי בישול ואחסון לא מתאימים וחשוב לקבל אותה מהמזון על בסיס יומי.

ויטמין D

מה הוא עושה: ויטמין המגיע מהשמש וחשיבותו ידועה בעיקר כאחראי על ספיגת הסידן בגוף ושמירה על צפיפות העצם.
אומנם לויטמין D תפקידים נוספים הקשורים למערכת החיסון, פעילות תקינה של הגוף ואף מחקרים מציגים קשר לשיפור ביצועים בספורט.

סימפטומים בחוסר: פגיעה בספיגת הסידן בגוף, עייפות, בעיות הורמונליות ועוד.

מקורות מהמזון: חשוב לציין כי עיקר ייצור ויטמין D מגיע מהשמש, ולא מסתמכים על צריכה דרך המזון. יחד עם זאת נמצא בכבד, דגים, מוצרי חלב, חלמון הביצה ועוד.

לאחר בדיקות הדם חשוב לבדוק ולהתייעץ עם איש מקצוע מתחום הספורט, לא מספיק לראות ש”הכל בטווח” כיוון שלכל קופ”ח יש רמות נורמות שונות ואינן מתחשבות באוכלוסיית הספורטאים.

 

ואם כבר עושים בדיקות דם מומלץ לעשות גם בדיקות כלליות, ניתן לקבל דף בדיקות מומלצות לספורטאי בקישור הבא:בדיקות דם

וצרפנו גם טופס בדיקות דם לרופא

 

לחץ על הכפתור הכחול
לקביעת תור לשיחה

מתכונים מומלצים

כדורי תמרים חטיף אנרגיה טבעי לפני אימון. מתאים לאכילה 15-30 דק' לפני אימון, וגם תוך כדי אימונים ארוכים. עשיר פחמימות פשוטות לספיגה מהירה.
למתכון המלא...
שייק טבעוני - עשיר בחלבון שייק התאוששות טבעוני – שייק עשיר בחלבון טבעוני, ויטמינים ומינרלים, להתאוששות מאימונים
למתכון המלא...

מאמרים נוספים שיעניינו אותך

נעלים ופירות

אכילה במהלך אימוני ריצה ארוכים

ריצות סופש מתאפיינות בעיקר במרחקים ארוכים מאמצע שבוע, והמהווים את ריצת הנפח. על מנת

לעמוד המאמר...

בדיקות מתקדמות

תזונה מותאמת אישית נותנת מענה מדוייק לאי הנוחות שמאכלים שונים גורמים לכם - נפיחות

לעמוד המאמר...

המרתון הראשון שלי

על מה אני מדברת כשאני מדברת על מרתון פאריז? המרתון הראשון שלי, מרתון פאריז

לעמוד המאמר...
טייפר

טייפר לקראת מרתון

לאחר אינספור קילומטרים של ריצה ושעות על גבי שעות של אימונים המגיעים בשיא לריצה

לעמוד המאמר...