תזונת נשים בגיל 50+

חזרה למאמרים ראשי >>

השינוי המרכזי החל אחרי גיל 50 הוא הירידה בהורמון האסטרוגן והפסקת המחזור החודשי, שינוי הגורר עימו תופעות לוואי. אני כותבת אליכן כדי להזכיר שלשינויים בתזונה ולפעילות הגופנית יכולה להיות השפעה משמעותית על  התופעות.

מהם השינויים המרכזיים ואיך משפיעה התזונה?

א. שינויים בהרכב גוף
מהעשור הרביעי לחיים חלה ירידה הדרגתית במסת השריר, עקב ירידה ברמות הורמונים “בונים” (אנאבולים), ירידה בתגובת השריר לאימונים ולחלבון ועוד. מסת השריר חשובה לתפקוד ולפעילות יום יומית של הגוף וכן לשמירה על חילוף חומרים במנוחה – שריפת הקלוריות היומית במנוחה.

מה עושים?
משלבים אימונים כנגד התנגדות (אימוני כוח כמו פילאטיס מכשירים, אימוני עיצוב, משקולות TRX ועוד), ומקפידים על צריכת חלבון מתאימה, כחלק מתזונה מאוזנת. 3–4 ארוחות עשירות בחלבון (תלוי בעצימות האימונים), כאשר בכל ארוחה 20–30 גר’ חלבון.
דוגמאות למנה של 20–30 גר’ חלבון: 100 גר’ עוף או בשר או דג; כוס שעועית שחורה או עדשים; 150 גר’ טופו, גביע יוגורט מועשר בחלבון, גביע גבינה.


ב. שינוי בפיזור השומן בגוף

עם השינויים ההורמונליים משתנה פיזור השומן בגוף. רקמת השומן התת־עורית יורדת, ודווקא רקמת השומן התוך־בטני (ויסצראלי) עולה.

השומן הבטני בעייתי כי הוא מעודד הפרשת חומרי דלקת לגוף ועלול להשפיע לרעה על פעילות האינסולין (עמידות לאינסולין), וכן לגרום להצטברות שומן באיברים בחלל הבטן, לדוגמה בכבד.

מה עושים?
משלבים פעילות גופנית לאיזון רמות הסוכר לאורך היום.
כידוע, פחמימות (אורז, לחם, פסטה, פירות ועוד) מעלות את רמות הסוכר בדם, אך ניתן להרכיב ארוחות באופן שיפחית את עליית הסוכר בדם – על ידי ויסות הכמויות, והקפדה על שילוב נכון ומאוזן בין פחמימה, שומן, חלבון וסיבים תזונתיים. שומן, חלבון וסיבים מאיטים את מעבר הסוכר לדם ובכך מסייעים לשמור על איזון רמות הסוכר, ותורמים לתחושת שובע לאורך היום.

אל תפחדו משומנים, אך העדיפו שומנים “בריאים” כמו שמן זית, זיתים, אבוקדו, אגוזים למיניהם, טחינה שמן דגים ועוד.

ג. עלייה בסיכון לאירוע לבבי
הסיכון למחלות לב וכלי דם עולה עקב הירידה באסטרוגן.

מה עושים?
משלבים אומגה 3 בתפריט היומי. אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רווי, התורמת להורדת טריגליצרידים, שיפור תגובה דלקתית, איזון לחץ הדם ועוד, ובכך מסייעת במניעת מחלות לב וטרשת עורקים.

אומגה 3, מצויה בעיקר בדגים ביניהם: סול, בקלה, טונה קפואה, הליבוט, מקרל, סלמון, סרדינים, קוד ואנשובי. ההמלצה היא לשלב דגים בתפריט פעמיים בשבוע, ואם לא – ניתן לשלב תוסף אומגה 3.


ד. שינוי בדרישות הגוף לוויטמינים ומינרלים
עם העלייה בגיל משתנות דרישות הגוף לוויטמינים ומינרלים. לדוגמה, עלייה בדרישת הסידן, עלייה בדרישה לויטמין D וכן לוויטמין B12, ומצד שני ירידה בדרישת הגוף לברזל.

מה עושים?

חלק מהוויטמינים והמינרלים ניתן לבדוק בבדיקות דם – כמו ויטמין D, ויטמין B12, חומצה פולית ועוד. אם יש חוסר ניתן לקחת תוסף בהתאם להמלצות איש מקצוע.

סידן לעומת זאת, הוא מינרל חשוב ביותר המשפיע על צפיפות העצם, מערכת החיסון, השרירים ועוד, אך בבדיקת דם לא ניתן ללמוד על כמות הסידן בגוף. לכן חשוב להקפיד על צריכה מספקת.

ההמלצות בישראל הן לצרוך 1200 מ”ג סידן ביום מגיל 50 ומעלה.

דוגמאות למזונות המספקים סידן:

כף טחינה משומשום מלא: כ־130 מ”ג סידן

100 גר’ גבינת ריקוטה או בולגרית 5%: 500–600 מ”ג סידן

כוס כרוב: כ־400 מ”ג סידן

ספל חלב מועשר בסידן: כ- 400 מ”ג סידן

ספל חלב סויה מועשר בסידן: כ־300 מ”ג סידן


ה. נוגדי חמצון
ככל שאנחנו מתבגרים אנחנו חשופים יותר לתהליכי חמצון, פגיעה במערכת החיסונית והאצת תהליכי הזדקנות.

מה עושים?

כדי למנוע זאת מומלץ להעשיר את התפריט בנוגדי חמצון טבעיים המצויים בעיקר בירקות ופירות, ומאיטים את פעילות המחמצנים. לדוגמה: סלק, כרוב, כרובית, ברוקולי, תרד וכדומה.

לסיכום, למרות השינויים הרבים החלים בגוף מגיל 50 ומעלה, שילוב של תזונה מותאמת ופעילות גופנית כחלק מאורח החיים, יכולים למלא את החוסרים, לסייע לגוף לקבל את הנחוץ לו, ולשפר את איכות החיים.

מיטל עזר, נוטריקס

 

Photo by Helena Lopes from Pexels

לחץ על הכפתור הכחול
לקביעת תור לשיחה

מתכונים מומלצים

תזונת נשים בגיל 50+ מהם השינויים המרכזיים ואיך משפיעה התזונה? נושא התזונה מעסיק אותנו בכל גיל, ועם זאת סביב גיל 50 מתרחשים בגוף האישה שינויים רבים – פיזיולוגיים, בריאותיים, פסיכולוגיים ורגשיים – ולתזונה תפקיד משמעותי ביותר.
למתכון המלא...

מאמרים נוספים שיעניינו אותך

תזונת נשים בגיל 50+

מהם השינויים המרכזיים ואיך משפיעה התזונה? נושא התזונה מעסיק אותנו בכל גיל, ועם זאת

לעמוד המאמר...