תזונת ספורט לרצים

חזרה למאמרים ראשי >>

שלושת השלבים הם: לפני האימון, במהלך האימון ואחרי האימון. 

שלב 1: אספקת האנרגיה לפעילות

מטרת השלב: למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים לקראת האימון.

הנחיות תזונה: יש להקפיד על אכילה בשני שלבים לפני תחילת האימון.

א. 3-4 שעות לפני הפעילות:  שילוב של פחמימה עם ערך גליקמי בינוני+חלבון. מומלץ להמעיט בכמות השומן.

דוגמאות: ארוחה יכולה לכלול פסטה/ אורז/תפו״א /בטטה /תירס/בורגול/קינואה/קטניות/ לחם/ דגני בוקר/ דייסות שיבולת שועל. מקורות החלבון יכולים להיות עוף/הודו/פסטרמה/דג/ יוגורט/ גבינות/חלב/חלב סויה.

* כשאין לכם זמן לאכול 4 שעות לפני, אכלו כשעתיים לפני האימון סנדביץ’ עם חלבון כמו חביתה/ביצה/טונה/ טופו. סנדביץ’ קל יותר לעיכול ואפשר לקחת אתכם ביום עמוס.

** כשאתם מתעוררים מוקדם ויוצאים מייד לאימון בוקר, ארוחת הערב היא הארוחה מאוזנת עם פחמימות, חלבון ומעט ירק, ובבוקר מתחילים משלב ב’.

 

ב. 15-30 ד לפני הפעילות (תלוי בזמן עיכול של כל אחד): אכילה של פחמימה עם ערך גליקמי גבוה יותר. המטרה היא לספק מעט פחמימות שנספגות מהר אשר יספקו אנרגיה מיידית לתחילת הפעילות.

דוגמאות: פירות יבשים (2 יחידות), פרי, מיץ פרי/ פרוסת לחם עם גבינה/חטיף אנרגיה עד 2% שומן ( לא על בסיס פיצוחים)/חופן בייגלה (ללא שומשום).

 

שלב 2: תמיכה תזונתית במהלך הפעילות

מטרת השלב: מתן אנרגיה מיידית באימונים ממושכים בהם מאגרי האנרגיה מתרוקנים, החזרת נוזלים ומלחים שהגוף מאבד בזיעה ומניעת התייבשות שעלולה לגרום לעייפות וחולשה/ סחרחורת ולירידה בביצועים.

הנחיות התזונה: מים+ תוספת של פחמימה פשוטה.

שתייה: הקפידו על שתייה של לפחות חצי ליטר מים עבור כל שעת פעילות. שתו בשלוקים קטנים בכל פעם בכדי לא ליצור תחושת כבדות על הגוף. במידה שהפעילות מתרחשת בתנאי אקלים חמים או לחים מומלץ להגביר את כמות השתייה לליטר לשעה. לא מוגדרת כמות השתייה המיטבית בגלל הבדלים אינדיבידואליים בכמות הזיעה המופרשת במהלך הפעילות גופנית.

 

ב. תוספת של פחמימה: {רלוונטי רק לאימון שמתבצע בעצימות מעל שעה}

חצי. יש להוסיף פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה הנספגות מהר, בצורה מפוזרת לאורך הפעילות באמצעות השתייה (משקאות ספורט/מים בטעמים/ג’לים) או שילוב של מזון יבש עשיר בפחמימות וקל לעיכול. לדוגמא: ½ פרי או 1 תמר/תאנה מיובשים או חצי מחטיף אנרגיה ( עד 2% שומן). גם פה הימנעו משומן כגון אגוזים ושקדים/חטיפי חלווה/ שוקולד.

* התיגבור במהלך הפעילות צריך להיות מותאם לספורטאי ולאופי ומשך האימון. זו היא איננה ארוחה ולא נרצה להכביד על המשך האימון אלא לתת כח חדש להמשך פעילות מאומצת ולמנוע תשישות באמצע האימון.

שלב 3: הבנייה וההתאוששות

מטרת השלב: לאפשר בנייה והתאוששות של השריר שנהרס במהלך הפעילות, הכנת הגוף לקראת המאמץ הבא, מניעת פציעות ולאפשר לגוף לתת את המקסימום גם באימון הקרוב. בנייה מרבית של השריר לאחר האימון תסייע בפיתוח אחוז השרירים בגוף, הורדת אחוז השומן ושיפור הביצועים.

הנחיות התזונה: אכלו כמה שיותר בסמיכות לסוף האימון.

 

א. מיד בסיום האימון (רלוונטי במיוחד במחנות אימונים. במצבים של אימונים צפופים לדוגמא אימון ערב ואימון בוקר יום למחרת): במידה וייקח לכם מעל שעה/שעה וחצי להגיע לארוחה, לקחת אתכם מראש משהו קטן לאכול אחרי האימון על מנת לעודד את הגוף לעבור מתהליכי פירוק (בעקבות האימון) לתהליכי בנייה. המטרה היא לעודד הפרשה של אינסולין, שנחשב להורמון בנייה (אנאבולי) המסייע  להגברת תהליכי הבניה וההתאוששות של השרירים.

דוגמאות:  משקה יוגורט / סנדוויץ קטן עם גבינה/ מיקס אגוזים שקדים ופירות יבשים / פרי.

יש להקפיד כמובן גם על השלמת הנוזלים שאבדו במהלך האימון.

ב. עד כשעתיים מסיום האימון אכילת ארוחה מסודרת : שילוב של פחמימה+חלבון+שומנים בריאים כגון  אבוקדו/טחינה/זיתים/שמן זית/אגוזים ושקדים וירקות (נוגדי חימצון).

 

נוטריקס – המרכז הישראלי לתזונת ספורט –  מזמין אתכם להגיע לייעוצי תזונה במחירים מיוחדים למשתתפי ההרצאות! 

לפרטים נוספים ולקביעת תור: מזכירות מדיקס- 036482333 / יעל ילין סדבון – 0528981853. 

בהצלחה!

לחץ על הכפתור הכחול
לקביעת תור לשיחה

מתכונים מומלצים

נוטריקס, תזונת ספורט: הרצאה לקבוצת הרצים של משה פרץ תזונה לקראת מרתון
תזונת ספורט לרצים הנחיות לתזונת ספורט בריצה כוללות התייחסות ל- 3 שלבים באכילה, כולן ביחס לזמן הפעילות. הקפדה על אכילה בהתאם לשלושת השלבים, תוביל לביצוע אימון איכותי יותר ותאפשר מיקסום של השפעת האימון על בניית השרירים והתאוששות הגוף לאחר האימון.
למתכון המלא...

מאמרים נוספים שיעניינו אותך

נוטריקס, תזונת ספורט: הרצאה לקבוצת הרצים של משה פרץ תזונה לקראת מרתון

תזונת ספורט לרצים

הנחיות לתזונת ספורט בריצה כוללות התייחסות ל- 3 שלבים באכילה, כולן ביחס לזמן הפעילות.

לעמוד המאמר...